Aerob og anaerob træning bangsbo

Bestem din konditionsevne ved hjælp af eksempelvis en 12-minutters løbetest eller Coopers test. Evaluer restitutionen af din puls efter tilsvarende anstrengelser, eller registrer din puls under en konstant belastning.

Når du har fastlagt et udgangspunkt for dit kardiovaskulære system, kan du koncentrere dig om at udvikle et træningsprogram, der optimerer de specifikke parametre, du ønsker at forbedre i dette system. Hvad indebærer aerob kapacitet? En central faktor ved aerob træning er at øge den aerobe kapacitet. Men hvad dækker denne egentlig over? Den aerobe kapacitet repræsenterer den største kraftudvikling, der kan genereres ved hjælp af iltbaseret energiproduktion – altså med tilgængelig ilt.

Typisk måles dette som kraften eller hastigheden ved VO2max, men det vil også have en sammenhæng med laktattærsklen, også kendt som AT. Dette er en måling af den kraft, du kan opretholde over en længere periode, og den er ligeledes afgørende for gentagne aktiviteter af kortere varighed. Illustrationer på aerob træning Aerob træning kan udføres både som kontinuerlig træning eller intervaltræning.

Eksempler på træningsformer, der er velegnede til det aerobe system, kunne være: Udholdenhedstræning Denne form for træning kan anvendes til at forbedre udholdenheden i muskelfibre af typen slow twitch. Pulsen bør ligge i intervallet fra slag pr. minut. Aktiviteten bør vare fra minutter. Dette kan omfatte løb, cykling, roning eller cirkeltræning med en stabil puls.

Tempointervaller Formålet er at øge tætheden af kapillærerne omkring musklerne og forbedre de oxidative egenskaber ved både slow og fast twitch-muskelfibrene. Der kan udføres gentagelser med en moderat intensitet. Der findes adskillige forskellige metoder til at udføre HIIT-intervaller, der virkelig kan udfordre det aerobe energisystems grænser og din maksimale iltoptagelse. HIIT-træning er en form for intervaltræning, og den vil sandsynligvis aktivere både det aerobe og det anaerobe system.

Yderligere eksempler på aerob træning Du kan styrke dit aerobe system på mange forskellige måder. Du kan finde flere eksempler under sektionen om intervalløb. Tabata-intervaller har ligeledes vist sig at have en positiv indvirkning på det aerobe system. Når du engagerer dig i aerob træning, er intensiteten afgørende. Polariseret træning er blevet ret populært. Dette indebærer, at du enten træner med meget høj intensitet eller relativt lav intensitet.

Du kan finde yderligere information her om, hvordan intensiteten påvirker din træning af den maksimale iltoptagelse, eller hvad HIIT-træning og HIIT-intervaller egentlig indebærer. I disse artikler vil det også blive tydeligt, hvordan aerob og anaerob træning påvirker hinanden. Jo mere effektivt dit aerobe system fungerer, desto bedre vil din anaerobe tærskel også være, hvilket giver dig mulighed for at fjerne mælkesyre lige så hurtigt, som du producerer den.

Rigtig god træning.